Durante la pratica meditativa generalmente si tende a focalizzarsi sulle sensazioni corporee attraverso il body scan, il contatto con il suolo, il respiro che entra ed esce dal naso o l’espandersi e il restringersi della pancia.

A partire da questi “oggetti primari” è possibile sviluppare una predisposizione accogliente verso tutto ciò che accade momento per momento.

Se per esempio mi concentro sul respiro, è molto probabile che io venga frequentemente distratto dai numerosi pensieri che sorgono automaticamente nella mia mente.

A questo punto accade di solito che, altrettanto automaticamente, si attivino una serie di giudizi come: “è difficile!”, “Non sono capace!”, “Non funziona! Non riesco a restare concentrato sul respiro”; ecc.

In questi casi è accaduto che l’individuo si sia focalizzato sulla prestazione: “devo mantenere l’attenzione sul respiro, se non ce la faccio non va bene”.

In realtà con la mindfulness e la meditazione vipassana (pratica da cui la mindfulness origina) tale abilità concentrativa è considerata una conseguenza più che un obiettivo da raggiungere.

Infatti, per la prima volta ci viene proposto di fare una cosa molto diversa: accettare e cogliere ciò che accade, qualunque cosa sia, anziché tentare di raggiungere un traguardo. Non riesci a rimanere focalizzato sul respiro? Cos’è accaduto che ti ha distratto? È sorto un pensiero? Va bene così!

Quando ciò accade notiamo il pensiero e ci spostiamo nuovamente e gentilmente sul respiro. Ricapita di essere nuovamente distratti da un altro pensiero, rumore, timore? Va benissimo, proviamo a notarli e a riportarci ancora una volta sul nostro fiato.

Il punto importante è cercare di contattare ciò che accade nella nostra mente, qualunque cosa sia, senza giudicarci e soprattutto senza obiettivi fissi ma solo con l’intenzione di essere presenti a ciò che c’è nel qui ed ora.

Quindi l’unica cosa che la mindfulness e la meditazione vipassana suggeriscono è cercare di cogliere il processo; entrare in contatto con qualsiasi cosa accada istante dopo istante.

L’aspetto sorprendente di questa pratica è che non è possibile sbagliare!

Qualunque cosa accada è ben accetta e non siamo costretti a sforzarci di migliorare o di risolvere quelle che ingenuamente definiremmo “problematiche”. Non c’è nulla da risolvere, nemmeno i nostri problemi più grandi, l’importante è semplicemente notare ed entrare in contatto con qualsiasi cosa emerge nel momento in cui si presenta.

Queste tecniche hanno lo scopo di espandere la consapevolezza dei propri stati mentali, osservarli, entrando in un contatto indiretto con essi. Fabio Giommi, uno dei più illustri esperti italiani nel settore della mindfulness, usa la metafora della cascata: quando non siamo consapevoli di ciò che accade nella nostra mente siamo come persone all’interno di una cascata, subiamo passivamente tutto il peso della sofferenza che ci crolla addosso e ci schiaccia.

In due parole, quando non siamo consapevoli crediamo fortemente di essere i nostri pensieri e confidiamo che le nostre credenze rappresentino noi stessi in tutto e per tutto. Noi siamo identificati con essi, e come tali crediamo di essere la cascata.

Amplificando la consapevolezza, invece, ci è possibile fare un passo indietro e osservare ciò che accade, uscendo un poco da quel meccanismo che ci mantiene passivi e inermi di fronte a tutta una serie di emozioni e pensieri che si autoalimentano e moltiplicano, pesando sempre più sulla nostra testa… proprio come una cascata. Possiamo così osservare l’imponenza della nostra sofferenza senza venirne coinvolti direttamente.

Infine, seguendo tutto l’iter meditativo, possiamo imparare a coglierne la transitorietà dei fenomeni mentali, ovvero il fatto che essi (specialmente la sofferenza), esattamente come un’onda, si innalzano ma prima o poi svaniranno nel mare nella nostra esperienza.

 

In questo senso, attraverso la pratica della mindfulness è possibile, facendo luce e accettando quei pensieri, credenze ed emozioni intimorenti che hanno le caratteristiche di essere considerati intollerabili e di attivarsi automaticamente, generare le condizioni che attivano di per sé il cambiamento, senza che ci venga richiesto uno sforzo particolarmente attivo.

Anzi, meno ci sforziamo e più velocemente sarà possibile che la trasformazione della sofferenza si verifichi.

Occhio però a non ricadere nel loop: anche la riduzione degli stati di sofferenza è in realtà una conseguenza più che un obiettivo da perseguire e sovente quella che diminuisce non è la sofferenza in sé, ma la sofferenza della sofferenza, ovvero il rincaro di dolore che vi aggiungiamo costantemente rimuginando e giudicando la sofferenza stessa.

Se sbadatamente la nostra mente si dovesse afferrare nuovamente all’obiettivo di trovare una soluzione per le nostre pene, questo piccolo fraintendimento può portarci lontano dal prestare attenzione a ciò che accade momento per momento e da quella predisposizione accettante che è fondamentale per generare distacco e la realizzazione della transitorietà.

Ci stiamo identificando nuovamente con una nostra aspettativa e la nostra mente ne crea in continuazione in quanto è una generatrice di significati. La mente crea mondi, spiegazioni e fantasie costantemente e sembra davvero difficile spegnere un po’ i pensieri.

A prova di questo: Attenzione a non ricadere nel loop! Infatti, ancora una volta è facile che a questo punto si cerchi di non imporsi dei traguardi. Che cos’è questo se non un altro obiettivo?

Ma da dove arrivano tutti i questi obiettivi autogenerantisi? Sono frutto di aspettative e dell’impulso a “fare”, al reagire: se non devo aspettarmi il cambiamento (aspettativa) allora non voglio avere aspettative (cerco di intervenire per trovare una soluzione). Ma così facendo ho appena ripristinato il circolo vizioso, creando altre aspettative (ora il mio obiettivo è quello di non avere aspettative).

Come uscire quindi da questo circolo vizioso? Innanzitutto possiamo provare a riconoscere quando ci prescriviamo i devo o i non-devo. Fate però ancora una volta attenzione a non cercare di evitarli! È possibile che proprio ora stiate pensando “ok, devo proprio smetterla con i devo e i non-devo”.

Tranquilli, è normale, ma notarlo vi serve per imparare a notare quanto sia facile creare delle aspettative (d’altro canto queste sono utili ai fini della nostra sopravvivenza).

In seconda istanza, la strategia su cui possiamo fare affidamento è quella di semplicemente notare qualunque cosa accada senza cercare di cambiare nulla (occhio!).

Se nella mia mente si dovesse addirittura palesare l’obiettivo di perseguire un obiettivo (es. se noto che sorgono spesso nella mia mente dei “devo/non-devo”, che sono degli obiettivi, e cerco di evitarli o eliminarli, sto generando l’obiettivo dell’obiettivo: non devo lavorare troppo, quindi mi devo riposare.), lo noto semplicemente, senza fare nulla di più.

So che si è verificato questo evento mentale, e va bene così perché sono rimasto presente (rischio aspettativa e giudizio) per cui vado avanti ad ascoltare il corpo o il respiro. E così per tutto quello che riesco a cogliere.

Questo porre l’attenzione senza cercare di reagire o di trovare soluzioni, è un metodo fondamentale al fine di rompere il circolo vizioso. Non seguo più i miei pensieri nella spirale di sofferenza, ma faccio un passo indietro, li osservo compiersi ma affliggermi di meno.

In genere ampliare il proprio raggio di accettazione a quei fenomeni mentali che prima si cercava di respingere, genera una sensazione di ampiezza, di grande respiro, che può esprimersi nella sensazione di percepire uno spazio infinito espandersi dal petto, con brividi che corrono lungo la schiena e ci conducono ad un piccolo stato di estasi e amorevolezza.

Lascio che tutto ciò che deve accadere accada e io ne sarò lo spettatore.

Cosa provate adesso?

 

Per approfondire

https://www.youtube.com/watch?v=QminYQO6S1U&t=433s
https://www.youtube.com/watch?v=6VEkTTTBfSs

  • Dovunque tu vada, ci sei già. Un cammino verso la consapevolezza. Jon Kabat-Zinn
  • Ritrovare la serenità. Come superare la depressione attraverso la consapevolezza. Zindel V. Segal, Jon Kabat-Zinn, Mark Williams
  • L’albero della saggezza. Il fiume del non ritorno. Bhante Sujiva
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Vittorio Arrigoni
Laureato in Psicologia Clinica presso l’Università di Milano Biccocca, ho ideato il format di Cultura Emotiva e ne sono il cofondatore. Ho scritto e pubblicato una tesi sul tema delle relazioni poliamorose, pratico meditazione Vipassana e ho conseguito un diploma sulla “Mindfulness in Relazione” secondo il metodo del Karuna Institute (UK) sotto la supervisione di Anne Overzee e Deirdre Gordon. Collaboro inoltre da settembre 2016 come volontario presso l’Associazione Mudita di Milano, all’interno della quale sto approfondendo le mie competenze nel settore della mindfulness contemplativa. Dopo aver svolto a Nicosia (Cipro) il mio programma Erasmus+ presso l’University of Cyprus (UCY), ho svolto il tirocinio pre-laurea presso la Casa Circondariale di Monza nell'ambito della prevenzione del suicidio e dell'autolesionismo, e su quest'ultimo argomento ho sviluppato la mia tesi magistrale. Ad oggi lavoro come tirocinante presso la Fondazione Rosa dei Venti Onlus, CT che si occupa del trattamento di adolescenti con disturbi della personalità. Il mio prossimo obiettivo è quello di diventare uno psicoterapeuta Cognitivo Costruttivista Relazionale. Contatti: v.arrigoni6@campus.unimib.it

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