“Ho dormito poco oggi”; “ultimamente faccio dei sogni strani”; “non trovo il tempo per dormire!”

Di recente mi sono trovata spesso a discutere del sonno, a scardinare falsi miti e a rispondere a domande su quanto bisognerebbe dormire, quando dormire e che importanza ha il sonno nelle nostre vite.

Sono giunta alla conclusione che il sonno è un tema di forte interesse, che ci sono tanti falsi miti riguardo il sonno e tanta voglia, da parte di molti, di saperne di più.

Di seguito vi propongo una breve rassegna su quanto, fin ad oggi, gli scienziati hanno scoperto sul sonno.

  • La maggior parte delle persone prediligono un unico periodo di sonno che inizi di sera e si concluda al mattino.
  • L’inizio e la fine di tale periodo si sincronizza con diversi eventi esterni, inclusa l’alternanza tra luce e buio. Gli esseri umani posseggono un orologio endogeno circadiano: indizi esterni (luce, pasti, lavoro, sveglie) sincronizzano il nostro orologio ad un periodo di 24 ore, e questo orologio circadiano fa sì che una parte di esse siano trascorse in uno stato di veglia e la restante parte dormendo.
  • Oggi, grazie alle neuroscienze, sappiamo che il sonno è costituito da due stadi fondamentali: sonno ad onde lente e sonno REM.

Il sonno ad onde lente può essere ulteriormente suddiviso in quattro stadi differenti. I soggetti che si svegliano nelle fasi 1 e 2 tendono ad essere inconsapevoli di essersi addormentati.

Dopo un’ora di sonno ha inizio il sonno REM. REM è una sigla che sta ad indicare i rapidi movimenti oculari che sono caratteristici di questa fase insieme a respirazione e pulsazioni cardiache irregolari, sogni vividi e particolarmente realistici, mancanza di tono muscolare e intensa attività celebrale.

  • Altri sogni meno vividi, invece, vengono prodotti durante gli altri stadi. I terrori notturni, per esempio, si presentano nella fase 3 e 4 e sono caratterizzati da paura intensa e forte attivazione autonomica.
  • I terrori notturni vanno distinti dagli incubi, quest’ultimi si presentano nella fase REM.
  • Uno degli incubi più frequenti, come aveva già notato lo stesso Freud, è di ritrovarsi all’improvviso ad un esame di fine anno.
  • Un ciclo di sonno completo dura 90 minuti.

Ma perché dormiamo?

Diverse sono le teorie che gli scienziati hanno formulato per fornire una risposta a questa domanda:

Teoria ristorativa: dormire serve per recuperare le energie sia a livello fisiologico che psicologico.

– Teoria protettiva: serve per proteggere l’organismo, favorendo il recupero delle energie perse durante la veglia.

– Orientamento biologico-istintivo: dormire sarebbe semplicemente un comportamento innato, geneticamente determinato.

Attualmente, quindi, le teorie a riguardo sono diverse e nessuna di queste prevale sulle altre.

Molte persone soffrono d’insonnia al giorno d’oggi. Quando una persona si presenta in terapia con un problema d’insonnia primaria (non causata da un’altra patologia) le si danno alcuni consigli che possono sembrare banali ma che spesso si rivelano utilissimi:

– Bisogna usare il letto solo per dormire: mangiare, studiare, lavorare o intrattenersi durante il giorno.

– Bisogna evitare di mangiare subito prima di andare a dormire.

– Bisognerebbe cercare di andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora.

– Vanno evitati caffè, red bull ed altre sostanze attivanti duranti il giorno; anche il fumo rappresenta un ostacolo.

– Bisogna cercare di svolgere attività che richiedono particolare energia poco prima di andare a dormire (es: fare sport prima di addormentarsi).

Se, nonostante questi accorgimenti, la persona continua ad incontrare difficoltà possono essere somministrati dal medico dei farmaci contro l’insonnia che, però, non possono essere utilizzati per lunghi periodi di tempo ma solo per una breve fase della vita.

Se l’insonnia persiste è molto probabile che si tratti di “insonnia secondaria“, cioè subordinata ad altra condizione medica (es: farmaci che causano insonnia, depressione, disturbi d’ansia, disturbi psicotici, disturbo bipolare) e bisogna procedere con i dovuti accertamenti.

Oltre a chi soffre d’insonnia, pur volendo disperatamente dormire, c’è chi si impegna per ridurre le ore di sonno al fine di avere più tempo durante l’arco della giornata; si tratta di un problema del sonno tutto moderno.

Tra i più importanti conoscitori del sonno c’è Matthew Walker, autore del libro “Why we sleep”.

Walker sostiene che il sonno abbia subito una forte evoluzione negli anni a causa di fattori prettamente culturali. Nel 1942 meno dell’8% della popolazione, in Europa e negli Stati Uniti, sopravviveva con 6 ore di sonno o meno a notte. Nel 2017, una persona su due dorme 6 ore o meno di 6 ore per notte: il 50% della popolazione.

Supermercati aperti 24h/24, lavori straordinari, più programmi televisivi, più conoscenze da dover acquisire, trasporti pubblici attivi tutta la notte, discoteche aperte ogni sera in cui ballare fino a tarda mattina, droghe che ci consentono di mantenere ritmi più serrati: “sono tutti nemici del sonno”, dice Walker.

La società ci tiene così tanto impegnati che dormire diventa superfluo e soltanto rinunciando a qualche ora di sonno in più sentiamo di riuscire a rispondere a tutto ciò che il mondo moderno ci richiede: preparazione, successo, dedizione.

Non so voi ma io, ad esempio, sono stata completamente risucchiata da questo senso del dovere che, attualmente, mi toglie il sonno anche quando il giorno dopo non ho niente da fare per la paura di perdermi qualcosa, di passare per una nullafacente.

Un fattore di rischio per molte malattie è proprio la privazione del sonno: morbo di Alzheimer, cancro, diabete, obesità, disturbi mentali.

Walker si oppone al famoso detto “chi dorme non piglia pesci” e dà un consiglio impopolare al giorno d’oggi: “Dormite!”.

Sostiene che la perdita di sonno costi all’economia britannica 30 miliardi di sterline l’anno e, considerate le dimensioni del Regno Unito, si possono fare stime simili per altri paesi europei come l’Italia, la Francia, la Germania.

Alla luce di questi dati propone un’organizzazione sociale che punti a dare al sonno, finalmente, l’attenzione che merita. Walker è convinto che l’orario d’entrata dei dipendenti a lavoro e dei bambini a scuola dovrebbe essere posticipato per avere studenti e lavoratori più brillanti. Gli ospedali dovrebbero sensibilizzare di più i pazienti riguardo al sonno e a quanto esso sia importante, migliorando la prevenzione delle malattie.

Ognuno di noi dovrebbe dormire almeno sette ore per notte ma, per poter essere veramente in ottima forma, ne servirebbero otto.

In poche parole quello che Walker ci invita a fare è cercare di puntare alla qualità delle ore di veglia, piuttosto che alla quantità: se dormo per solo cinque ore, sicuramente lavorerò molto di più ma probabilmente sarò meno reattivo ed il mio lavoro sarà qualitativamente peggiore.

D’altra parte Walker sconsiglia i brevi pisolini pomeridiani: una dormita rigenerante deve durare almeno 90 minuti (un ciclo intero di sonno) e, per svegliarsi più riposati non dobbiamo interrompere il ciclo di sonno ma terminarlo.

A confermare la teoria di Walker è stata un suo recente esperimento. Il campione era costituito da 26 partecipanti di età compresa tra i 18 e i 30 anni; la metà di loro veniva privata del sonno, accumulando 35 ore di deprivazione totale, l’altra metà poteva dormire normalmente. Successivamente ad entrambi i gruppi venivano presentate 100 immagini di cui alcune dal contenuto neutro ed altre contenenti stimoli avversi. Il gruppo deprivato dal sonno, di fronte agli stimoli avversi, si attivava molto più del gruppo di controllo dimostrando l’esistenza di una correlazione tra privazione del sonno ed emotività negativa.

Spero che questo articolo vi possa essere utile e che vi porti a voler rendere la vostra vita più sana.

Vi auguro lunghe dormite, alla prossima!

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Simona Casale
Sono una studentessa di 21 anni. Attualmente vivo a Padova e sono iscritta alla magistrale di psicologia clinica. Sono originaria di un paesino del Sud Italia, in Campania; mi sono trasferita a Roma per l'università e lì mi sono laureata in Scienze e tecniche psicologiche, con il massimo dei voti. Ho trascorso sei mesi in Erasmus a Parigi, in Francia. Sono tremendamente incuriosita dall'altro, chiunque esso sia. Ho fatto volontariato in passato e spero di riuscire a ricominciarlo al più presto. Oltre alla psicologia ho un'altra passione che coltivo da sempre: la scrittura. Ho vinto un premio di scrittura creativa e ho scritto qualche articolo per un giornale. Grazie a Cultura Emotiva posso provare a conciliare questi miei interessi. Contatti: simo.casale@hotmail.it

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