Come dormire meglio? – Superare l’insonnia –

Solita premessa: sono dell’idea che la psicologia e la psicoterapia abbiano ancora molta strada da fare. Credo che “il grande pubblico” ne abbia ancora un’idea distorta e che noi “addetti ai lavori” dobbiamo rimboccarci le maniche e iniziare a sfatare vecchi miti.

È per questi motivi che ho amato molto la scelta della casa editrice Erickson di dar voce agli esperti in merito a temi di salute mentale quali la cura della depressione, dell’insonnia, delle ossessioni e dell’ansia.

Si tratta di quattro libri, scritti da esperti del settore, che si avvalgono delle principali linee guida per aiutare il lettore a comprendere e superare la sua problematica. Io ho avuto modo di leggerne due: “Superare la depressione” e “Superare l’insonnia”. Ho trovato entrambi validissimi e li consiglio caldamente.

In questo articolo, però, ho scelto di parlare solo d’insonnia, un tema che mi sta molto a cuore e che credo troppo spesso venga trattato con superficialità.

In un articolo scritto un annetto fa per Cultura Emotiva già parlavo del sonno e di quanto sia importante dormire. Ora, invece, voglio soffermarmi sulla cura dell’insonnia.

Sia chiaro: qualora ne soffriate, vi consiglio di comprare il libro che vi seguirà passo dopo passo in un percorso di cura (io, il mio, l’ho già promesso in prestito ad un’amica!); mio intento è solo affrontare alcuni dei temi trovati all’interno del libro che reputo particolarmente interessanti.

Per cominciare definiamo l’insonnia: essa è un disturbo dell’addormentamento o della continuità del sonno, cioè una difficoltà a prendere sonno o a dormire continuamente per tutta la notte (oppure entrambe le cose).

Perché si possa parlare d’insonnia è necessario che il disturbo si presenti almeno tre volte a settimana e che la persona impieghi almeno trenta minuti per addormentarsi o che abbia dei risvegli infrasonno di almeno trenta minuti.

Adesso vorrei rispondere ad alcune delle domande che spesso si pongono le persone che soffrono di questo disturbo.

Come fanno gli altri a dormire così bene?

Espie, l’autore del libro, fa notare come questa sia una domanda che voi, “cattivi dormitori”, vi ponete spesso e la risposta, forse, vi farà arrabbiare ancora di più: i “buoni dormitori” semplicemente non ci pensano.

Chi non dorme bene dedica molto tempo a capire come fare a riposare meglio, escogita i più impensabili trucchi, va alla ricerca delle più assurde soluzioni; chi dorme bene non si pone molte domande sul sonno, non sta lì a valutare continuamente come ha dormito, quante ore ha dormito, quanto il suo sonno sia stato riposante.

Probabilmente vi sconvolgerà sapere che una delle tecniche che vi propone l’autore per dormire meglio è fare di tutto per non riuscirci: Espie vi invita a stancarvi, a non dormire il pomeriggio, a porvi come obiettivo quello di non chiudere occhio neanche un secondo nell’arco delle 24 ore e sostiene che questo, più di molti altri trucchetti provati fino ad ora, vi aiuterà a riposare.

Si può soffrire d’insonnia solo per un periodo ristretto di tempo?

Certo che sì e spesso è proprio lì che iniziano i problemi. Si chiama “insonnia transitoria” ed è assolutamente normale: essa si presenta in un periodo particolarmente stressante della nostra vita e, superata la difficoltà, si ritorna a un sonno normale.

Il problema è che a volte, proprio in questa fase, iniziamo a porci domande del tipo “perché non dormo?”, “forse non dormirò mai più?”, “come farò a essere produttivo se non dormo?” e, in questo modo, rischiamo di instaurare un circolo vizioso che favorirà il cronicizzarsi del problema.

Quali farmaci devo prendere per stare meglio?

Espie spiega che i farmaci che vengono solitamente consigliati sono gli ipnotici, ma essi, a lungo andare, hanno un effetto dannoso sul sonno. Man mano che il corpo si assuefà a quella dose ne serve una sempre maggiore per sortire gli stessi effetti, portano dipendenza e alterano il naturale pattern del sonno. Possono essere assunti, quindi, per brevi periodi di tempo, ma non permetteranno di superare definitivamente il problema.

Quanto devo dormire per stare bene?

Questo è un aspetto molto importante: in tanti sono ossessionati dal bisogno di dormire otto ore per notte, perché “bisogna dormire otte ore, punto!”. Questo non è vero.

Ognuno ha un suo ritmo sonno/veglia ed esistono persone (fortunate, aggiungerei) che riescono ad essere riposate ed energiche con cinque ore di sonno per notte. Quindi non siate ossessionati da quante ore dormite, ma pensate a se vi sentiate o meno riposati e soddisfatti al risveglio.

Una frase che spesso si sente pronunciare da chi soffre di un disturbo del sonno è “ma io non ho chiuso occhio tutto il giorno!”. Non è sempre così. Il modo in cui si percepisce il proprio sonno, spesso, è molto diverso dal dato reale.

Alcuni soffrono del “disturbo di mispercezione” cioè sono convinti di non dormire, mentre alla polisonnografia notturna il loro sonno risulta assolutamente normale.

Altro tasto dolente è la camera da letto. Coloro che soffrono di insonnia spesso hanno un rapporto quasi ossessivo con il loro letto: vi si recano continuamente durante il giorno per fare un riposino, vanno a dormire presto la sera per avere più tempo per addormentarsi e così via.

Questo atteggiamento fa sì che, paradossalmente, chi soffre d’insonnia dorma molto peggio nella propria camera da letto, perché ha iniziato ad associarla all’incapacità di dormire.

Questi sono solo alcuni dei molti temi affrontati da Espie che, principalmente, si sofferma sulla cura, per mezzo della terapia cognitivo-comportamentale, del vostro disturbo del sonno.

L’autore propone molte tecniche da utilizzare, segue il lettore passo dopo passo e, settimana dopo settimana, gli dice cosa fare e gli assegna dei veri e propri “compiti a casa”, al termine dei quali potrà passare al capitolo successivo.

Non mi resta altro che dirvi: buona lettura!